Marmita de Arroz, Feijão e Frango com Legumes

 

Servindo 20 marmitas

Para o Arroz:

• 1 kg de arroz branco
• 2 L de água
• 200 g de cebola picada
• 20 g de alho picado
• 60 ml de azeite (4 colheres de sopa)
• 20 g de sal (ou a gosto)

Para o Feijão:

• 1 kg de feijão preto ou carioca
• 2,5 L de água
• 200 g de cebola picada
• 20 g de alho picado
• 60 ml de azeite (4 colheres de sopa)
• 20 g de sal (ou a gosto)
• 2 folhas de louro

Para o Frango com Legumes:

• 1,5 kg de peito de frango em cubos
• 300 g de cenoura ralada
• 300 g de vagem picada
• 200 g de pimentão vermelho picado
• 200 g de pimentão verde picado
• 300 g de cebola picada
• 20 g de alho picado
• 60 ml de azeite (4 colheres de sopa)
• 20 g de sal (ou a gosto)
• 10 g de pimenta do reino (ou a gosto)
• 100 ml de água (se necessário)

Modo de Preparo:

Arroz:

1. Preparação do Arroz:
   • Lave bem o arroz e reserve.
   • Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.
   • Adicione o arroz e refogue por 2 minutos.
   • Adicione a água e o sal, e deixe cozinhar até que o arroz esteja macio e a água tenha secado.

Feijão:

1. Preparação do Feijão:
   • Lave bem o feijão e deixe de molho por pelo menos 4 horas.
   • Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.
   • Adicione o feijão escorrido, a água, as folhas de louro e o sal.
   • Tampe a panela e cozinhe na pressão por cerca de 30 minutos ou até o feijão estar macio.
   • Se necessário, ajuste o sal e deixe cozinhar por mais alguns minutos sem a tampa para engrossar o caldo.

Frango com Legumes:

1. Preparação do Frango:
   • Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.
   • Adicione o frango e cozinhe até que esteja dourado.
   • Acrescente os pimentões, a cenoura e a vagem, e refogue por mais alguns minutos.
   • Tempere com sal e pimenta.
   • Adicione a água se necessário, e cozinhe até que os legumes estejam macios e o frango bem cozido.

Montagem:

1. Montagem das Marmitas:
   • Em cada recipiente, coloque uma porção de arroz, uma porção de feijão e uma porção de frango com legumes.
   • Deixe esfriar antes de fechar as marmitas e armazenar na geladeira ou no freezer.

Importância Nutricional:

Arroz:

• Carboidratos complexos: Fornecem energia de forma sustentada.
• Fibras: Importantes para a saúde digestiva e controle dos níveis de açúcar no sangue.

Feijão:

• Proteínas: Essenciais para a construção e reparação dos tecidos.
• Fibras: Ajudam na digestão e mantêm a saciedade.
• Vitaminas e Minerais: Rico em ferro, potássio e magnésio.

Frango com Legumes:

• Proteínas magras: Importantes para a construção muscular e reparação de tecidos.
• Vitaminas e Minerais: Legumes fornecem vitaminas A, C, e várias do complexo B, além de minerais como ferro e cálcio.
• Fibras: Melhoram a digestão e proporcionam saciedade.

Este prato é balanceado, fornecendo uma boa quantidade de proteínas, carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais essenciais para uma dieta saudável.