Marmitas de Panqueca Integral com Legumes e Frango ao Purê de Abóbora

 

Descrição do Prato:

Uma combinação saudável e colorida composta por panquecas integrais recheadas, legumes no vapor, cubos de frango temperados e purê de abóbora com couve refogada. O prato é armazenado em recipientes de 500 ml, sendo perfeito para refeições equilibradas.

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Ingredientes (para 4 marmitas de 500 ml):

Panqueca Integral Recheada:

• Farinha de trigo integral: 1 xícara (120 g)
• Leite desnatado: 1 xícara (240 ml)
• Ovo: 1 unidade
• Azeite de oliva: 1 colher de sopa (10 ml)
• Sal: a gosto
• Frango desfiado: 300 g (para o recheio)
• Molho de tomate natural: 1/2 xícara (120 ml)

Legumes no Vapor:

• Abobrinha: 1 unidade pequena (100 g)
• Cenoura: 1 unidade média (100 g)
• Couve-flor: 150 g

Frango com Purê de Abóbora:

• Peito de frango: 400 g (em cubos)
• Abóbora cabotiá: 500 g (cozida e amassada)
• Cebola: 1 unidade pequena (picada)
• Alho: 2 dentes (picados)
• Couve manteiga: 150 g (picada)
• Azeite de oliva: 2 colheres de sopa (20 ml)
• Sal, pimenta e ervas frescas (salsinha ou coentro): a gosto

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Modo de Preparo:

1. Panqueca Integral:

   • No liquidificador, bata o ovo, leite, farinha integral, azeite e sal até obter uma massa lisa.
   • Em uma frigideira antiaderente, coloque pequenas porções da massa e espalhe formando discos finos. Doure dos dois lados.
   • Recheie com frango desfiado temperado e molho de tomate. Enrole as panquecas e reserve.

2. Legumes no Vapor:

   • Corte a cenoura e a abobrinha em tiras finas (tipo julienne) e separe as flores da couve-flor.
   • Cozinhe os legumes no vapor por cerca de 10 minutos ou até ficarem al dente.

3. Frango com Purê de Abóbora:

   • Tempere o frango com sal, pimenta e ervas.
   • Refogue o alho e a cebola no azeite, adicione o frango e cozinhe até dourar. Reserve.
   • No mesmo refogado, coloque a abóbora amassada, tempere com sal e misture até formar um purê homogêneo.
   • Refogue a couve no azeite rapidamente, com uma pitada de sal.

4. Montagem:

   • Para cada recipiente de 500 ml:
     • Divida o espaço: metade para uma panqueca com legumes e metade para frango com purê de abóbora e couve refogada.
   • Deixe esfriar antes de armazenar na geladeira ou freezer.

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Informação Nutricional (por marmita de 500 ml):

• Calorias totais: 380 kcal
  • Panqueca recheada com frango: 160 kcal
  • Legumes no vapor: 40 kcal
  • Frango em cubos: 100 kcal
  • Purê de abóbora e couve refogada: 80 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carboidratos: 35 g
• Gorduras: 10 g

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Essa marmita é ideal para quem busca uma refeição saudável e equilibrada, rica em fibras, proteínas magras e nutrientes de vegetais frescos.