Marmita Fit de Peixe com Legumes e Arroz

 

Ingredientes (para 2 marmitas)

1. Filé de peixe (tilápia ou merluza): 300 g
2. Farinha de trigo (para empanar): 50 g
3. Ovo: 1 unidade (para empanar)
4. Óleo de coco ou azeite (para fritar ou grelhar): 10 ml
5. Arroz branco cozido: 150 g (75 g por marmita)
6. Cenoura: 100 g
7. Vagem: 100 g
8. Tomates-cereja: 50 g (aproximadamente 10 unidades)
9. Salsinha fresca: 5 g (para decorar)
10. Sal e pimenta-do-reino: a gosto
11. Alho: 1 dente (picado para temperar os legumes)

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Modo de Preparo

1. Preparação do peixe:

   • Tempere os filés com sal e pimenta-do-reino.
   • Passe os filés no ovo batido e, em seguida, na farinha de trigo.
   • Aqueça uma frigideira com óleo de coco ou azeite e frite os filés até ficarem dourados. Reserve.

2. Cozimento do arroz:

   • Cozinhe o arroz branco de forma simples, adicionando apenas sal e água.

3. Legumes no vapor:

   • Descasque e corte a cenoura em cubos pequenos.
   • Corte as vagens em pedaços médios.
   • Cozinhe os legumes no vapor por 10-12 minutos ou até ficarem macios.
   • Refogue rapidamente com alho e azeite para dar mais sabor.

4. Montagem:

   • Divida o arroz entre as duas marmitas.
   • Acrescente os legumes e os filés de peixe.
   • Finalize com os tomates-cereja e salsinha fresca para decorar.

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Importância Nutricional

Este prato é equilibrado, fornecendo:

• Proteínas de alta qualidade do peixe (rico em ômega-3 e essencial para manutenção muscular).
• Carboidratos complexos do arroz, fonte de energia.
• Fibras, vitaminas (A, C e K) e minerais dos legumes, que auxiliam na saúde intestinal e imunidade.
• A utilização de azeite ou óleo de coco agrega gorduras saudáveis para o coração.

Peso total por marmita (aproximado): 400 g

• Peixe: 150 g
• Arroz: 75 g
• Legumes (cenoura e vagem): 100 g
• Tomates-cereja e salsinha: 25 g

Essa receita é prática, nutritiva e adequada para quem busca uma refeição balanceada.