Marmita com Arroz Integral, Carne de Panela e Legumes

 

Ingredientes:

• Arroz Integral:

  • 1 xícara de arroz integral (200 g)
  • 2 xícaras de água (500 ml)
  • 1 colher de sopa de óleo vegetal (10 ml)
  • 1 dente de alho picado
  • Sal a gosto

• Carne de Panela:

  • 500 g de acém ou músculo em cubos
  • 1 cebola média (150 g)
  • 2 dentes de alho
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva (20 ml)
  • 1 cenoura média (150 g)
  • 1 chuchu médio (200 g)
  • 1/2 xícara de milho verde (80 g)
  • 1/2 xícara de feijão (100 g) (já cozido)
  • 2 tomates médios (300 g)
  • 2 xícaras de água ou caldo de carne (500 ml)
  • Sal e pimenta a gosto
  • Cheiro-verde para decorar

Modo de Preparo:

1. Arroz Integral:

   • Lave o arroz integral em água corrente.
   • Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho picado até dourar.
   • Adicione o arroz e refogue por alguns minutos.
   • Acrescente a água e o sal, mexa e deixe cozinhar em fogo baixo, com a panela semi-tampada, até a água ser absorvida e o arroz estar macio (cerca de 30-40 minutos).

2. Carne de Panela:

   • Tempere os cubos de carne com sal e pimenta.
   • Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e sele os cubos de carne até ficarem dourados.
   • Adicione a cebola picada e o alho, refogando até dourar.
   • Acrescente os tomates picados e cozinhe até desmancharem, formando um molho.
   • Adicione a água ou caldo de carne, tampe a panela e cozinhe na pressão por cerca de 20 minutos, ou até a carne estar macia.
   • Retire a pressão, adicione a cenoura e o chuchu em cubos, o milho verde e o feijão cozido.
   • Cozinhe em fogo baixo até os legumes estarem macios e o molho engrossar.
   • Ajuste o sal e a pimenta conforme necessário.
   • Finalize com cheiro-verde picado.

3. Montagem das Marmitas:

   • Em potes individuais, coloque uma porção de arroz integral.
   • Do outro lado, adicione uma porção da carne de panela com os legumes.
   • Decore com um pouco mais de cheiro-verde, se desejar.

Informação Nutricional:

Os valores nutricionais podem variar dependendo da marca dos ingredientes e das quantidades exatas usadas. A seguir, uma estimativa aproximada por porção (considerando 4 porções totais):

• Calorias: 450 kcal
• Carboidratos: 50 g
• Proteínas: 25 g
• Gorduras: 15 g

Importância Nutritiva:

• Arroz Integral: Fonte de carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o magnésio. Ajuda na digestão e no controle da glicemia.
• Carne: Fornece proteínas de alta qualidade, ferro, zinco e vitamina B12, importantes para a formação de músculos, oxigenação do sangue e saúde neurológica.
• Legumes (Cenoura, Chuchu, Milho): Ricos em fibras, vitaminas (como a vitamina A da cenoura) e minerais. Contribuem para uma digestão saudável, visão e sistema imunológico.
• Feijão: Excelente fonte de proteína vegetal, fibras, ferro e antioxidantes.

Essa marmita é uma refeição completa, equilibrada e nutritiva, combinando carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis com uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais.